Un sommeil de qualité en 7 étapes

Si un sommeil de qualité est essentiel pour notre santé physique et mentale, beaucoup de personnes passent en réalité de mauvaises nuits, marquées par des sommeils peu réparateurs voire des insomnies en série. Par ailleurs, les facteurs qui peuvent perturber vos nuits sont nombreux et très différents les uns des autres.

Entre le stress quotidien, une mauvaise alimentation, un environnement de sommeil inadéquat, des draps housse peu agréables ou encore l'utilisation excessive des écrans avant le coucher, tous ces éléments peuvent causer des troubles du sommeil et parfois même sans le savoir !

La bonne nouvelle dans tout ça ? Nous vous avons résumé dans cet articles nos meilleurs conseils pour un sommeil de qualité et enfin dire adieu à vos insomnies !

Voici notre top 7 des meilleures astuces et conseils pour un somme profond et réparateur.

Créez une routine de coucher régulière

C’est bien connu mais pourtant très mal appliqué, le corps humain fonctionne mieux avec une routine stable. Dans ce contexte, se créer une routine de coucher régulière est indispensable pour réguler et régler votre horloge biologique, aussi bien la semaine que les week-ends.

Face au stress et l’intensité du quotidien (travail, vie de famille, repos et moments plaisir), tenir une routine de coucher régulière n’est pas une mince affaire. L’objectif ici n’est pas d’être rigide chaque jour de l’année et se coucher à la minute près, mais plutôt de prendre des bonnes habitudes pour donner à son corps (et à son cerveau) la sensation d’avoir une routine bien présente. De plus, cela influera beaucoup sur votre fatigue et votre envie d’aller vous coucher (et inversement, de vous lever selon votre routine).

Si la fatigue ne suffit pas pour aller vous coucher à des heures régulières, adoptez des activités relaxantes comme la lecture, la méditation ou une douche tiède.

Adopter cette routine peut également réduire les risques d’insomnie et favoriser un sommeil plus profond. C’est une base essentielle pour bénéficier d’un sommeil de qualité !

Créez un environnement propice au sommeil

Dans la même logique que la routine de coucher régulière, l’environnement dans lequel vous dormez joue un rôle crucial pour la qualité de votre sommeil.

Assurez-vous alors que votre chambre soit calme, sombre et à une température confortable. La température idéale pour dormir se situe entre 16 et 20 °C. En effet, contrairement aux pensées communes, une chambre trop chaude ou trop froide peut perturber votre sommeil.

De même, des rideaux occultants ou un masque pour les yeux peuvent être utiles pour bloquer la lumière, tandis que des bouchons d’oreilles peuvent réduire les bruits environnants (surtout si vous êtes en centre-ville).

Vous pouvez également ajouter des éléments apaisants comme des huiles essentielles de lavande ou une machine à bruit blanc pour créer une ambiance relaxante et apaisante avant d’aller vous coucher. Enfin, veillez à ce que votre matelas et votre oreiller soient confortables et adaptés à vos besoins pour éviter les douleurs ou les courbatures au réveil.

Prêtez attention à votre alimentation avant le coucher

Troisième conseil souvent négligé par la plupart des personnes qui subissent un sommeil de mauvaise qualité, l’alimentation !

Votre alimentation peut affecter votre sommeil plus que vous ne le pensez. Si les exceptions peuvent arriver (notamment les soirs de fin de semaine ou les week-ends), évitez de manière habituelle les repas lourds, gras ou épicés dans les deux à trois heures précédant le coucher. Ces aliments peuvent en effet provoquer des inconforts digestifs et perturber votre nuit.

Consommez plutôt des aliments riches en fibres et micro-nutriments (protéines et bons lipides) comme les légumes, les glucides complexes ou encore la viande blanche et le poisson. De même, les produits laitiers contiennent de nombreux acides aminés favorisant la production de sérotonine et de mélatonine, essentielles pour réguler le sommeil.

Enfin évitez les boissons excitantes comme le café ou le thé après 16 heures. Préférez des infusions relaxantes à base de camomille ou de verveine pour apaiser votre esprit et préparer votre corps au repos.

Évitez les écrans avant de vous coucher

Si cela est plutôt évident pour tous les enfants, les adultes devraient faire de même pour améliorer la qualité de leur sommeil. En effet, l’utilisation des écrans, tels que les smartphones, tablettes et téléviseurs, avant le coucher peut perturber significativement votre sommeil, voire créer des troubles nocturnes.

Vos appareils émettent en effet une lumière bleue qui interfère avec la production de mélatonine, l’hormone responsable de l’endormissement.

Pour éviter ces effets néfastes, essayez de déconnecter tous vos appareils électroniques au moins une heure avant le coucher et profitez-en pour lire un ou deux chapitres.

L’importance d’un linge de lit de qualité

Cinquième conseil, choisir un linge de lit de qualité !

Le choix du linge de lit est trop souvent sous-estimé. Pourtant, ce dernier a bel et bien un impact tout aussi direct que les facteurs cités ci-dessus, sur la qualité de votre sommeil. Par exemple, un linge de lit en matières naturelles comme la percale de coton ou le lin permettra une bonne régulation de la température corporelle. Cela évitera une transpiration excessive ou des frissons nocturnes selon les saisons, et permettra ainsi une bonne régulation de la température pendant la nuit.

De plus, un linge de lit de qualité procure une sensation de douceur et de bien-être, favorisant une détente totale, là où certains linges de lit peuvent créer de nombreuses irritations et démangeaisons. Ainsi, opter pour du linge facile à entretenir et durable est un investissement dans votre bien-être quotidien.

Chez Dejorine, nous proposons une gamme de taies d'oreillers, housses de couette et draps conçus pour offrir un confort optimal. Ces produits hypoallergéniques sont idéaux pour prévenir les irritations et allergies, vous garantissant ainsi des nuits paisibles. Conçus en France par des artisans locaux, ils sont disponibles dans un large choix de motifs et coloris, y compris sur-mesure !

Pratiquez une activité physique régulière

L’exercice physique joue lui aussi un rôle important dans l’amélioration de la qualité du sommeil. Une activité régulière aide ainsi à réguler les niveaux d’énergie et à réduire le stress, deux facteurs qui influencent considérablement le sommeil.

Si le sport n’est pas votre force, essayez tout de même de pratiquer au moins 30 minutes d’activité modérée, comme la marche rapide, le yoga ou le cyclisme, plusieurs fois par semaine. Cependant, évitez les séances intensives moins de deux heures avant le coucher, car elles peuvent stimuler votre organisme et retarder l’endormissement (afflux de sang, excitation…).

Gérez le stress et l’anxiété

La vie quotidienne est souvent source de stress et d’anxiété de par son intensité et les imprévus de tous les jours.

S’il est difficile d’éviter des pensées nocturnes, souvent créatrices d’insomnies, prenez le temps de gérer vos émotions en pratiquant des techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation ou la cohérence cardiaque avant de vous coucher.

Développer des habitudes apaisantes en soirée, comme lire un livre, faire de la méditation, couper tout bruit et distraction, etc.